Hogyan aludjunk jobban | Alvás segítő tippek
Azt már mindannyian tudjuk, hogy a megfelelő mennyiségű és minőségű alvás elengedhetetlen az egészséges, kiegyensúlyozott élethez, ám mit tehetünk az álmatlan éjszakákkal szemben? Volt időszak, amikor rendszeresen meggyűlt a bajom az álmatlansággal, nehezemre esett az elalvás még akkor is, ha fáradt voltam. Szerencsére azóta sokat fejlődtem és végre elmondhatom, hogy sikerült kialakítanom egy működő alvási rutint. Úgyhogy a mostani bejegyzésben összegyűjtöttem néhány alvást segítő tippet és praktikát, amik segíthetnek a nyugodt éjszakák elérésében.
Mozogj rendszeresen
A rendszeres testmozgásnak rengeteg pozitív hatása van és többek között az alvás minőségén is javíthat. Nem kell feltétlenül komoly sportra gondolni, akár napi félórás sétával is sokat tehetünk az egészségünk érdekében. Ráadásul a kimozdulás abban is segít, hogy megfelelő napfényhez jusson a szervezetünk, ami szintén fontos befolyásoló tényező, ha alvásról van szó. Józan paraszti ész szerint a megerőltetőbb testedzést érdemes nappalra időzíteni, például a futást, este pedig, lehetőleg legalább egy órával lefekvés előtt, inkább csak jógázni és nyújtani tanácsos.
Töltsd az estét képernyőmentesen
A kék fény azon felül, hogy károsítja a szemünket, az alvásunkra is rossz hatással van, hatására ugyanis felborul a belső óránk ritmusa, így este nehezebben tudunk elaludni. Első lépésként érdemes a telefont lenémítani és átállítani éjszakai üzemmódba, de az a legjobb, ha az alvás előtti órákat teljesen képernyőmentesen töltöd. Így is monitorok előtt töltöm a napom nagy részét, a legkevesebb, hogy legalább esténként hanyagolom őket. :)
Írd le a másnapi feladataidat
Ezt a szokást nagyon hasznosnak találom, különösen akkor, amikor elfoglalt, kaotikus időszakomat töltöm és rengeteg gondolat kavarog a fejemben. Azzal, hogy leírom, milyen feladataim vannak másnapra, segít rendet teremteni a káoszban és abban, hogy ne rágódjak rajtuk öntudatlanul és nem is kell ismételgetnem attól félve, hogy elfelejtem, hiszen minden ott van a papíron.
Vegyél egy forró fürdőt
Egy esti forró fürdő is sokat segíthet a pihentető alvásban. Egy kutatás szerint az a legideálisabb, ha lefekvés előtt 90 perccel egy legalább 10 perces fürdőt veszünk, így hamarabb tudunk elaludni az átlagoshoz képest. Még jobb, ha a fürdővízhez levendula illóolajat is használunk, ami csökkenti a stresszt és segít az ellazulásban.
Igyál koffeinmentes meleg italt
Nincs is jobb, mint bekuckózni egy finom meleg itallal. Volt olyan időszakom, amikor az esti rutinom részeként lefekvés előtt egy bögre langyos tejet ittam kevés mézzel, miközben az ágyban olvasgattam. Normál tehéntej helyett egyébként a mandulatej is nagyon jól működhet, a benne található ásványi anyagok ugyanis elősegítik a nyugodt, pihentető alvás. Ezeken felül jó választás lehet még a macskagyökér- vagy a kamillatea is.
Hallgass instrumentális zenét
Ismerős az az érzés, amikor órákon át álmatlanul forgolódsz az ágyban, miközben a legkülönbözőbb dolgokon rágódsz? Ez esetben érdemes lehet az esti rutin részeként az instrumentális zenét hallgatnod. A zenehallgatás szintén stresszcsökkentő hatással bír, emellett pedig segít elterelni a zavaró gondolatainkat. Rengeteg online lejátszólista létezik, de ha nem találod a neked megfelelőt, állíts össze egy saját, személyre szabott lejátszólistát.
Végezz relaxáló tevékenységet
Érdemes az esti rutinod részeként beiktatni néhány olyan tevékenységet is, ami segít a kikapcsolódásban, relaxálásban. És persze az sem árt, ha boldoggá tesz :) Írj naplót a legszebb tolladdal, rajzolj, olvass fizikai könyvet a kedvenc pléded alá bújva, a tenger zúgását hallgatva meditálj, végezz légzőgyakorlatokat vagy jógázz. Ha nyugodt és kiegyensúlyozott vagy, sokkal könnyebben fogsz tudni elaludni is.
Alakítsd ki a megfelelő környezetet
Fontos, hogy a hálószobában lehetőleg minél kevesebb zavaró inger érjen. A szoba legyen tiszta és rendezett, használj letisztult, nyugodt színeket. A fényforrások számát is érdemes minél jobban minimalizálni, beleértve az ébresztőóra, légkondi, mobiltelefon vagy bármilyen más elektronikai eszköz készenléti fényét is. És ne feledkezzünk meg a hőmérsékletről sem. A legideálisabb, ha 18-19 fokban alszunk, de mivel a túlzott külső és belső hőmérséklet-különbség sincs jó hatással a szervezetünkre, ezért a nyári ideális hőmérséklet akár 23-24 fok is lehet.
Legyen konzisztens rutinod
A konzisztens rutin az egyik legfontosabb tényező a nyugodt alvás érdekében. Állítsd össze a saját esti rutinodat a fenti tippeket használva és tartsd is magad hozzá. Minél többször ismétled meg, annál könnyebb lesz, és ne feledd, ahhoz, hogy valami rutinná váljon, 30 alkalommal kell megismételned. Az is fontos, hogy mindennap ugyanakkor menj el aludni és ugyanakkor ébredj fel – és igen, ez igaz a hétvégékre is. Kezdetben talán nehéz lesz hétvégén is ébresztőórára ébredni, de egy idő után hozzászokik a szervezeted és ébresztő nélkül is ugyanakkor fogsz ébredni mindennap.
Ha nem szeretnél lemaradni, kövess Facebookon,
plusz tartalmakért pedig látogass el az Instagram oldalamra.
13 megjegyzés
Nagyon jó az írásod :-) Szerintem sok embernek hasznos lesz.
VálaszTörlésKöszönöm szépen!
TörlésA sport joga tenyleg nagyon sokat segit. A jo alvasban. Neke . sokáig volt alvás zavarom. Szerencsére elmult mióta rendzseresen elkezdtem mozogni.
VálaszTörlésA mozgás tényleg rengeteget tud segíteni. Örülök, hogy elmúlt az alvászavarod :)
TörlésEzeket mindig megfogadom, aztán sokszor nem jönnek össze úgy a dolgaim, ahogy. De nagyon köszi a posztot, szuper volt valóban nagyon kellene ezekre odafigyelni :)
VálaszTörlésVannak időszakok, amikor a legbiztosabb varázsszerek sem tudják elűzni az álmatlan éjszakákat, olyankor maximum néhány célzott alvás segítő meditációt érdemes végezni. :)
TörlésNagyon jó, nekem a forró koffeinmentes ital valóban segít 😊
VálaszTörlésAz őszi-téli hónapokban tud a legjobban esni 😊
TörlésOhh én már az elsőnél elbukom :'D Sorozatot nézek, majd egy kis tiktok és alvás. Vagy eleve tv-re, sorozatra alszom el. ^^" Ettől függetlenül szerencsére jól alszom, ritka, amikor nem megy, viszont megpróbálok egy-két pontot beiktatni a rutinjaimba, hátha még jobban segít az alvásban ♥
VálaszTörlésKöszönjük ezt a remek írást! ^^
Szerintem ezzel sokan vannak így :D Régen egyébként nekem is így nézett ki az esti rutinom, szinte mindig YouTube videókra aludtam el, aztán pár évvel később rájöttem, hogy sokkal kiegyensúlyozottabbak a mindennapjaim, ha egy kicsit elszakadok a technikától :)
TörlésEgy jó forró fürdő... Az hiányzik nekem már évek óta. (mindig olyan lakásban vagyunk, ahol nincs kád, csak zuhanyzó 🥺)
VálaszTörlésÉvekig én is olyan lakásban laktam, ahol csak zuhanyzó volt, úgyhogy át tudom érezni. Aztán ha egy olyan szállásra mentünk, ahol mégis volt kád, az maga volt a megváltás :D
TörlésNagyon hasznos tippek lettek :D Én sajnos több ponton is elbuktam, de sose voltak különösebb bajaim az alvással, ezért egyelőre nem is baj. Ninaa-hoz hasonlóan én is sorozatozok és mobilozok még elalvás előtt, de az talán segít hogy bár a laptopomon sokszor elfelejtem estére átállítani, a mobilomon mindig be van kapcsolva az éjszakai képernyő (nappal se bírom ha rendesben van). Mozgás viszont tényleg nagyon jó hatással van az alvásra, volt hogy egy-egy edzés után azt is éreztem estefelé hogy mindjárt bealszok. A másnapi teendőimet is át szoktam gondolni este és folyamatosan bele is javítok a 3 hétre előre tervezett időbeosztásomba (egy Google Sheetsbe órára lebontva vezetem hogy mit mikor meddig csinálok és ez az időbeosztásban is segít, mert látom magam előtt hogy pl. mennyi szabadidőm van és ne tervezzek túl sok mindent csinálni vagy mik azok a tevékenységek amik jó lenne ha kevesebb ideig tartanának).
VálaszTörlés