Azt már mindannyian tudjuk, hogy a megfelelő mennyiségű és minőségű alvás elengedhetetlen az egészséges, kiegyensúlyozott élethez, ám mit tehetünk az álmatlan éjszakákkal szemben? Volt időszak, amikor rendszeresen meggyűlt a bajom az álmatlansággal, nehezemre esett az elalvás még akkor is, ha fáradt voltam. Szerencsére azóta sokat fejlődtem és végre elmondhatom, hogy sikerült kialakítanom egy működő alvási rutint. Úgyhogy a mostani bejegyzésben összegyűjtöttem néhány alvást segítő tippet és praktikát, amik segíthetnek a nyugodt éjszakák elérésében. 

A rendszeres testmozgásnak rengeteg pozitív hatása van és többek között az alvás minőségén is javíthat. Nem kell feltétlenül komoly sportra gondolni, akár napi félórás sétával is sokat tehetünk az egészségünk érdekében. Ráadásul a kimozdulás abban is segít, hogy megfelelő napfényhez jusson a szervezetünk, ami szintén fontos befolyásoló tényező, ha alvásról van szó. Józan paraszti ész szerint a megerőltetőbb testedzést érdemes nappalra időzíteni, például a futást, este pedig, lehetőleg legalább egy órával lefekvés előtt, inkább csak jógázni és nyújtani tanácsos.

A kék fény azon felül, hogy károsítja a szemünket, az alvásunkra is rossz hatással van, hatására ugyanis felborul a belső óránk ritmusa, így este nehezebben tudunk elaludni. Első lépésként érdemes a telefont lenémítani és átállítani éjszakai üzemmódba, de az a legjobb, ha az alvás előtti órákat teljesen képernyőmentesen töltöd. Így is monitorok előtt töltöm a napom nagy részét, a legkevesebb, hogy legalább esténként hanyagolom őket. :)

Ezt a szokást nagyon hasznosnak találom, különösen akkor, amikor elfoglalt, kaotikus időszakomat töltöm és rengeteg gondolat kavarog a fejemben. Azzal, hogy leírom, milyen feladataim vannak másnapra, segít rendet teremteni a káoszban és abban, hogy ne rágódjak rajtuk öntudatlanul és nem is kell ismételgetnem attól félve, hogy elfelejtem, hiszen minden ott van a papíron.

Egy esti forró fürdő is sokat segíthet a pihentető alvásban. Egy kutatás szerint az a legideálisabb, ha lefekvés előtt 90 perccel egy legalább 10 perces fürdőt veszünk, így hamarabb tudunk elaludni az átlagoshoz képest. Még jobb, ha a fürdővízhez levendula illóolajat is használunk, ami csökkenti a stresszt és segít az ellazulásban. 

Nincs is jobb, mint bekuckózni egy finom meleg itallal. Volt olyan időszakom, amikor az esti rutinom részeként lefekvés előtt egy bögre langyos tejet ittam kevés mézzel, miközben az ágyban olvasgattam. Normál tehéntej helyett egyébként a mandulatej is nagyon jól működhet, a benne található ásványi anyagok ugyanis elősegítik a nyugodt, pihentető alvás. Ezeken felül jó választás lehet még a macskagyökér- vagy a kamillatea is. 

Ismerős az az érzés, amikor órákon át álmatlanul forgolódsz az ágyban, miközben a legkülönbözőbb dolgokon rágódsz? Ez esetben érdemes lehet az esti rutin részeként az instrumentális zenét hallgatnod. A zenehallgatás szintén stresszcsökkentő hatással bír, emellett pedig segít elterelni a zavaró gondolatainkat. Rengeteg online lejátszólista létezik, de ha nem találod a neked megfelelőt, állíts össze egy saját, személyre szabott lejátszólistát.

Érdemes az esti rutinod részeként beiktatni néhány olyan tevékenységet is, ami segít a kikapcsolódásban, relaxálásban. És persze az sem árt, ha boldoggá tesz :) Írj naplót a legszebb tolladdal, rajzolj, olvass fizikai könyvet a kedvenc pléded alá bújva, a tenger zúgását hallgatva meditálj, végezz légzőgyakorlatokat vagy jógázz. Ha nyugodt és kiegyensúlyozott vagy, sokkal könnyebben fogsz tudni elaludni is. 

Fontos, hogy a hálószobában lehetőleg minél kevesebb zavaró inger érjen. A szoba legyen tiszta és rendezett, használj letisztult, nyugodt színeket. A fényforrások számát is érdemes minél jobban minimalizálni, beleértve az ébresztőóra, légkondi, mobiltelefon vagy bármilyen más elektronikai eszköz készenléti fényét is. És ne feledkezzünk meg a hőmérsékletről sem. A legideálisabb, ha 18-19 fokban alszunk, de mivel a túlzott külső és belső hőmérséklet-különbség sincs jó hatással a szervezetünkre, ezért a nyári ideális hőmérséklet akár 23-24 fok is lehet. 

A konzisztens rutin az egyik legfontosabb tényező a nyugodt alvás érdekében. Állítsd össze a saját esti rutinodat a fenti tippeket használva és tartsd is magad hozzá. Minél többször ismétled meg, annál könnyebb lesz, és ne feledd, ahhoz, hogy valami rutinná váljon, 30 alkalommal kell megismételned. Az is fontos, hogy mindennap ugyanakkor menj el aludni és ugyanakkor ébredj fel – és igen, ez igaz a hétvégékre is. Kezdetben talán nehéz lesz hétvégén is ébresztőórára ébredni, de egy idő után hozzászokik a szervezeted és ébresztő nélkül is ugyanakkor fogsz ébredni mindennap.